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(칼럼)노인 근감소증 예방을 위해 하루 물 섭취 권장량을 지키자

작성자 : | 조회수 : 1,005
작성일 : 2021-06-10 17:20:53

인체의 근골격은 75% 가 수분으로 이뤄져 있다 . 이런 체내 수분 중 10% 가 감소하면 근력이 감소하는 등 생리적 문제가 발생할 수 있고 , 20% 가 감소하면 사망에 이를 수 있다 . 평소 적절한 수분 섭취를 통해 근감소증을 예방하자 .


전 세계적인 고령화로 인해 노화 에 대한 관심이 높아졌다 . 특히 노화 과정 중 신체 구성 성분 변화에 대한 관심이 대두되고 있다 . 근육은 체중의 절반을 차지하는 가장 큰 장기로 , 인체는 약 600 개 이상의 근육으로 이루어져 있다 . 근육은 움직임 , 힘 쓰기 , 호흡 , 균형 잡기 , 체중 조절 , 그리고 체단백질의 주된 저장고로서 주된 역할을 한다 . 그럼에도 불구하고 노화 시 근육의 소실에 대해서는 그동안 그다지 관심을 두지 않았다 . 1989 년 어윈 로젠버그 (Irwin Rosenberg) 가 노화 시 근육의 소실에 대해 처음으로 근감소증 이라는 용어를 사용함으로써 근육에 대한 의학적 관심을 갖는 계기가 되었다 . 근감소증은 아직 명확히 정의되지 않은 용어지만 최근 들어 근감소증의 진단 기준이 정립되고 있고 , 어느 기준 이상의 근감소를 질병으로 분류하고 있다 . 2016 년 근감소증은 세계질병분류 (International Classification of Disease, ICD) 에서 따로 분류되었다 .

 

근감소증의 원인과 위험성

 

근감소증은 다양한 원인이 제시되고 있다 . 근감소증은 일차성 ( 원발성 ) 근감소증과 이차성 ( 속발성 ) 근감소증으로 구분된다 . 원발성 근감소증은 노화 그 자체로 인해 발생하며 , 이차성 근감소증은 질환이나 신체 비활동 , 침상 안정 상태 , 영양이나 흡수 장애 등으로 발생한다 . 근육의 노화 시 미세 구조의 변화가 생기게 된다 . 빠르게 수축하는 Type II 의 근섬유의 위축과 소실이 발생하고 근섬유의 수와 크기도 감소하게 된다 . 세포의 자멸과 생성은 성장 및 조직 항상성을 유지하기 위해 중요한 생리 과정이다 . 하지만 노화가 진행되면서 전신적인 만성 염증 및 산화 스트레스 , 인슐린 저항성으로 인해 세포 자멸으로 인한 세포 수의 감소로 이어지게 된다 . 또한 근육 세포의 활동 · 비활동 조율 기능에 장애가 발생하게 되고 근육 내 및 근육 간 지방 조직이 증가함으로써 근육의 강도가 감소한다 . , 노화에 따른 근육의 이상은 양적인 문제라기보다 기능적인 문제가 더욱 중요시 생각된다 .

근감소증은 근력의 감소로 인한 신체 기능의 저하로 이어지며 , 이로 인해 낙상과 같은 위험성이 증가한다 . 낙상은 노인성 골절로 이어지게 되며 이는 사망률 및 이환율의 증가로 이어진다 . 또한 근육량의 저하로 인해 기초 대사량의 저하로 이어지게 되고 신체 활동의 감소와 함께 비만과 내장 비만을 유발하게 된다 . 이러한 변화는 노인에서 흔히 관찰되는 인슐린 저항성과 2 형 당뇨병 , 고지혈증 , 고혈압과 연관이 있다고 알려져 있다 . 또한 근육량의 감소는 골밀도와도 연관이 있다고 알려져 있다 .

 

근감소증을 예방하는 3 가지 방법

 

근감소증을 질병으로 인식하기는 했지만 아직 제대로 된 치료법은 없다 . 근육량이 감소하지 않도록 미리 예방하는 것이 가장 좋은 방법이며 , 이를 위해 근육 운동과 적절한 영양 공급 , 수분 섭취가 필수적이다 . 근육 운동은 혈류 개선 효과 및 혈압을 조절하는 효과를 얻을 수 있어 고혈압이나 심근경색 및 협심증과 같은 혈관질환에 약물치료와 동등하거나 이상의 효과를 얻을 수 있다 . 또한 자율신경계 조율에도 긍정적인 영향을 주어 부정맥과 같은 원인으로 인한 급사의 위험성을 낮출 수 있다 . 인슐린 저항성을 낮추어 당뇨병 조절 효과가 있으며 , 노화 방지의 효과도 보이고 있다 . 마지막으로 항암효과도 지니는 것으로 확인되었다 .

근육의 재료가 되는 양질의 단백질을 섭취하여 근력을 키우면 근감소증을 예방하는 데 도움이 된다 . 일반적인 성인의 하루 권장 단백질 섭취량은 자신의 체중 1kg 0.8g 정도지만 노인의 경우 근감소증 예방과 치료를 위해 체중 1kg 1~1.5g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋다 . 또한 65 세 이상 노인의 물 섭취 권장량인 남성 5 (1,000mL), 여성이 4 잔 반 (900mL) 의 물을 마시자 . 노년기 신장의 기능 저하는 소변 농축 능력을 감소시키면서 만성 탈수 상태를 조장하고 , 만성질환에 따른 다양한 약제들은 이뇨를 유발시키는 성분을 다량 포함하고 있어 탈수 상태가 더 증가한다 . 노화에 따른 갈증 조절 중추의 기능이 감소하므로 자연적으로 탈수에 취약해질 수 밖에 없다 . 만성 물 부족 상태는 세포의 수축 및 단백질 구조와 기능을 저해하게 되며 많은 수분을 함유하면서 수시로 물의 이동이 많이 일어나는 근육에서는 이러한 수분 부족이 직접적으로 기능의 감소와 효율의 저하로 이어지게 된다 . 따라서 근감소증을 예방하기 위해서라도 하루 물 섭취 권장량을 지키는 것이 중요하다 .

 

생활 속 근감소증 예방법 따라하기

 

1. 일주일에 3~4 회 규칙적인 근육 운동을 통해 근육을 강화한다 . 50 대 이상의 경우 근육 운동의 강도를 낮추고 걷기 , 수영 등의 유산소 운동을 병행하여 시간을 두고 서서히 근력을 강화시킨다 .

 

2. 충분한 수분 섭취와 함께 콩 , 두부 , 기름기 없는 고기 , 생선 , 계란 등 양질의 단백질를 섭취한다 . 근육을 만드는 데 중요한 역할을 하는 비타민 D 의 체내 합성을 위해 하루 20 분 이상 햇볕을 쬐고 치즈 , 우유 , 연어 등 비타민 D 가 풍부한 음식을 섭취해야 한다 .

 

 

# 자료제공 - 한국건강관리협회 서울서부지부

글 이병훈 가천대 길병원 정형외과 교수

한국건강관리협회 건강소식 2021 5 월호 발췌


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